Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

me

заблокированная шея, нейромышечная активация

Привели парня, 15 лет, активно занимается спортом. Последние два месяца не может поворачивать голову – буквально. Чтобы посмотреть через плечо, поворачивается всем телом. Шея спазмирована и болит. Применяли жесткий массаж, делали физиотерапию, иглоукалывание – результатов не добились.

Начинаем тестировать организм – тело в отличной форме, работают все зоны, кроме спины. Ни одна мышца, распрямляющая туловище, не активна. Поскольку мышцы, удерживающие позвоночник, выбыли из работы, их функцию взяли на себя мышцы шеи. Но поворачивать голову и одновременно с этим стабилизировать позвоночник невозможно, и на первый план выходит приоритетная задача: удерживать тело перпендикулярно земле. Чувствуя отсутствие стабильности в спине, мозг послал сигнал шейным мышцам сократиться, максимально сжаться – иначе тело просто обрушилось бы вниз. Тут уж не до поворотов головой. Организм в режиме выживания, шейно-воротниковая зона заблокирована и тащит на себе ответственность, к которой не предназначена.

Активируем мышцы спины. Парень встает, осторожно крутит головой, влево-вправо, назад-вперед. Поворачивает, вращает. Боль и ограничение в движении исчезли мгновенно. Как только мозг понял, что спина вернулась в команду, он тут же послал сигнал расслабления мышцам шеи.

me

польза или вред?

Сегодня мы поговорим об очень распространенном упражнении, которое НЕЗАСЛУЖЕННО стало супер-популярным. Это упражнение - планка.

Но все по порядку.
Недавно, один за другим, ко мне пришли несколько пациентов с жалобами на сильные боли в спине и на неожиданно возникшую сутулость. Приступаем к тестам - все мышцы спины слабые и воспаленные, тогда как их антагонисты - брюшные мышцы - в тонусе. Спрашиваю, когда начился дискомфорт и сутулость, что происходило в тот момент, может, стресс какой-то, травма была? Слово за слово, выясняется, что началось это сразу после того, как они стали регулярно выполнять планку!
Спрашиваю: делаете какие-то другие упраженения? Нет, - отвечают, - только планку.
Что ж, причинно-следственные связи довольно очевидны.
Есть очень простое и логичное правило: всегда необходимо равноценно нагружать мышцы-антагонисты. Если тренируете живот - обязательно тренируйте спину. Качаете бицепс - не забудьте трицепс. Усиливаете пояснично-подвздошную - непременно усиливайте и ягодичную!
Мышцы-антагонисты связаны между собой. Если вы будете нагружать одного партнера, а другого нет - то начнется перекос. Усиливающаяся мышца укоротится, и не чувствуя уравновешивающего натяжения с другой стороны, будет перетягивать на себя суставы и кости.
Делаем планку и забываем про спину - получаем сутулость, потому что пресс сжимается.
А если учесть, что планка просто вхлам расшатывает поясничный отдел позвоночника (нагрузка на него идет дикая, неоправданная) - то вот тебе еще дополнительные проблемы. Если ты атлет с мощным мышечным каркасом, то твое тело справится с подобной физиологически опасной нагрузкой (ну лучше бы качать пресс, ноги и плечи иным способом). А если ты не спортсмен, то планка может привести к печальным результатам.

Если уж вам так страшно нравится выполнять планку, то, по крайней мере, качайте спину! Или делайте боковую планку - она намного безопаснее, и отлично тренирует косые мышцы живота (и не только).

me

подарок на выходные. Самоактивация очень важной мышцы

Приоритетное движение человеческого тела - это сгибание бедер. Ты не сможешь передвигаться, если утратишь способность сгибать бедра (выносить ногу вперед). Данное движение осуществляет мышца Psoas Major (Пояснично-подвздошная). И пока она функционирует, тело способно реализовывать большинство задач. Однако из-за стресса, чрезмерной нагрузки, травм и массы других факторов, влияющих на человеческий организм, psoas major может утратить нейромускульный сигнал и попросту перестать работать. И тогда начинает образовываться катастрофический по силе дисбаланс. Тело буквально обрушивается само на себя, теряет устойчивость и стабильность.
Сегодня Александр покажет вам, как самостоятельно и очень быстро реанимировать ушедшую в спящий режим пояснично-подвздошную мышцу. После этой самоактивации вы ощутите, как вам стало легче ходить (особенно, если вы потом активируете большую ягодичную, посмотрите в верхнем посте, как это сделать).

me

дисбаланс номер два

Работает только шея, воротниковая зона и ноги ниже колена. Все, что между - или вообще не сокращается, или очень слабо. Один из самых неприятных типов дисбаланса (хотя есть еще более мучительный вариант), провоцирующий сильные боли.


Поскольку ни спина, ни живот, ни таз не выполняют свои функции, то вся нагрузка ложится на шею и голени. Мышцы шеи и голени максимально сокращаются в попытке удержать позвоночник прямо, а все тело вертикально. Как следствие - постоянные судороги икроножных мыщц, спазмы в шейно-воортниковой зоне => (мигрени, вызванные недостаточным поступлением кислорода в мозг). На ощупь эти зоны очень твердые, болезненны при пальпации.
При таком дисбалансе никаких массажей шеи и ног делать нельзя, - это лишь добавит стресса и без того агонизирующим мышцам. Самый щадящий, естественный способ расслабить их - вернуть в работу всех остальных товарищей. Допустима также очень деликатная, нежная растяжка напряженных участков.
Если нет возможности прийти на сеанс по нейромышечной активации, необходимо начать выполнять упражнения для спины и таза, следя за тем, чтобы ни шея, ни ноги не напрягались. Поскольку спящие зоны получают очень слабый нейронный сигнал, то активные мыщцы будут стремиться выполнить задачи вместо них. (Вы, например, пытаетесь тренировать ягодичные, а отдает в шею). Вот почему так важно прислушиваться к своим ощущаниям очень внимально, пытаясь уловить хотя бы крошечное напряжение в неактивных местах (спина, живот, таз, бедра). Тут нужно быть очень дотошным и скрупулезным, иначе навредишь себе.

Кто-нибудь узнал свой дисбаланс?
me

усиливаем переднюю зубчатую мыщцу, лайфхак

Если рука плохо поднимается вверх, или данное движение создает дискомфорт, возможно, передняя зубчатая мышца не осуществляет свою работу. Специалист по нейромышечной активации Александр Киреев объясняет, как можно самостоятельно усилить данную мышцу одним легким трюком.

ОТКРЫТ ПРИЕМ В КРАСНОДАРЕ



Ребята, давайте мне знать, нужны ли вам такие лайфхаки, имеет ли смысл нам с братом заморачиваться и снимать подобные видео? Мы стараемся придумывать максимально простые, но при этом работающие механизмы самоактивации, но я почти не вижу отклика.
me

когда постоянно травмируются голеностоп и колени

Молодой мужчина, спортивный. Жалобы на боль в шее, спине и лодыжках. Коленные связки регулярно надрываются, МРТ показывает изношенность хряща. Последний год лечился в какой-то крутой спортивной клинике, облегчения не получил.

Начинаем проверять. Спина работает процентов на пять. Таз разбалансирован. Мышцы, стабилизирующие колени, вообще не сокращаются - то есть, фактически, коленный сустав держится на одних связках! Понятно, почему они постоянно рвуться?
Далее. Мышцы голеностопа тоже не активны.
А теперь внимание, ужасы нашего городка.
В клинике мужчину обязали регулярно использовать фоам-роллер и балансировать на неустойчивой полусфере. В этом месте у меня литературно приподнялись кончики волос.
Представьте - нагружать суставы при полном отсутствии какой-либо поддержки в них! Мало того, ему еще рекомендовали "тиранить" мышцы фоам-роллером перед тренировкой. То есть, мало того, что у нас в работе и без того практически нет стопроцентно активных мыщц, так давайте насильно ослабим стрессовым воздействием и те немногие, что еще хоть как-то функционируют. И начнем тренироваться после этого.

Возвращаем в работу спину, таз, ноги. Стабилизируем колени и голеностоп. После сеанса боль проходит. А теперь самое красноречивое.
Мужчина надевает кроссовки со специально изготовленными ранее стельками (каждая отличается по форме и высоте), - и понимает, что теперь ему в них неудобно. Тело, пребывавшее в длительном дисбалансе, наконец встало в нейтральную позицию, разница в длине и положении ног исчезла - и необходимость в стельках мгновенно отпала.
me

активируем трицепс! (muscle activation technique)

Делая упражнения на руки или ноги особенно легко заметить дисбаланс. Например, на одной ноге вам легче приседать, чем на другой. Или бицепс левой руки намного проще "тянет" тот же вес, что правая. Или при подтягивании/отжимании вы чувствуете, что больше нагружаете одну руку, чем вторую.
С одной стороны, действительно силы в наших конечностях не равны из-за того, что какая-то обязательно ведущая и с рождения больше нагружается. Однака разница не должна быть очень критичной. (Порой бывает и так, что ведущая рука/нога при определенных упражнениях показывает бОльшую слабость). Если разница в силе слишком заметна - значит у нас образовался дисбаланс. Какие-то мышцы выключились из работы.
Давайте сегодня протестируем трицепс, точнее, одно из его волокон - длинную головку - которая "косячит" чаще остальных. (на фото под номером 2)



Итак, становимся спиной к стене, но не вплотную, а в десяти-пятнадцати сантиметрах. Сгибаем правую руку в локте на 90 градусов, отводим локоть назад к стене, и начинаем давить локтем в стену.
Запоминаем, тяжело ли давить?
Сразу после этого нажимаем пальчиками сзади локтя, обширную зону над ним, а потом находим подмышкой место, где боковая часть лопатки соединяется с плечевой костью и там тоже пальпируем прямо в соединение, в лопаточную кость.



Делаем повторный тест. Замечаем разницу? Теперь легче?
Делаем то же самое для другой руки.

Для более наглядного примера мы можем привлечь помощника. Вы принимаете ту же позицию, но уже не у стены. Рука согнута и локоть немного отведен назад. Помощник стоит перед вами, хватает ваш локоть и тянет на себя, вперед (Напоминаю, что не нужно тянуть со всей дури, у нас не Олимпийские игры). Если ему это удалось легко, и вы не смогли удержать позицию, значит делаем пальпацию, а затем повторный тест.
me

давайте активируем себе пресс (muscle activation)

Довольно частая жалоба, которую я слышу на сеансах, следующая:
- У меня торчит живот. Я его качаю-качаю, а он все равно выпирает.

В большинстве случаев самая распространенная причина этому  - "выключенные", "спящие" мышцы живота. Ты можешь хоть затренироваться вусмерть, но если, скажем, прямая абдоминальная мышца получает от мозга очень слабый сигнал на сокращение, то результата или не будет, или будет очень медленный. Физические упражнения усиливают только те мышцы, которые участвуют в процессе, слышат команды. Техника мышечной активации делает именно это - возвращает мыщцы в работу, заставляет их слышать команды и, соответственно, выполнять свою главную функцию - сокращаться.

Когда мышца неактивна, то она не способна напрягаться. Вы вроде бы пытаетесь втянуть живот, - а не получается или получается слабо. Можно предположить, что вы просто никогда не занимались физкультурой и поэтому ваши мышцы слабые. На самом деле даже нетренированные мышцы способны удерживать ваш живот - не такая уж это феноменальная нагрузка.
(когда я делаю клиентам тесты на пресс, они сразу предупреждают, что ни за что не смогут удержаться в позиции. Но после активации оказывается, что это совсем не сложно)

Давайте сегодня попробуем протестировать и, если понадобится, активировать одну из мыщц живота, rectus abdominis (пресс).
В Muscle Activation Technique тесты и пальпация на мыщцы живота очень сложные и нудные, поэтому сегодня я покажу вам другой вариант, упрощенный. Он выглядит как магический фокус, и действует на основе так называемых анатомических поездов.

Итак, нам понадобится помощник. Вы становитесь друг перед другом, лицом к лицу. Далее помощник кладет одну руку на ваше плечо спереди, вторую - на вашу лопатку сзади, и начинает вас поворачивать, - а вы пытатесь устоять ровно, не дать ему повернуть вас. Вы должны стоять как вкопанный, чтобы ваш корпус смотрел прямо и не поддавался воздействию силы.
В одну сторону.



И в другую сторону.



Если вы не смогли устоять прямо, и вас повернули, значит ваш пресс требует активации. Для этого мы приседаем немного на согнутых в коленях ногах, туловище чуть-чуть наклоняем вперед (важно!), кладем ладони на переднюю поверхность бедра и начинаем тереть обе ноги от колена и вверх, несколько раз, активно.



После этого мы снова становимся прямо и делаем повторный тест. Теперь ваш помощник ни за что не сможет вас повернуть. Ваш железный живот просто не позволит ему этого.

(если по описанию и картинкам сложно понять, как все это выполнить, то здесь можно посмотреть, начиная с 1.30 минуты:
[Spoiler (click to open)]

me

Можно ли упражнениями вылечить грыжу позвоночника?

Вот история моего брата, Александра Киреева.

"Однажды во время тренировки по гиревому спорту мне скрутило поясницу. Боль была настолько острая, что я едва мог двинуться. Следом за этим правую ногу практически парализовало – я в буквальном смысле потерял способность самостоятельно ходить. В совокупности с агонизирующей болью в спине все это превратило мое существование в ад.
МРТ показало грыжу позвоночника 8 мм (как видно из первого снимка).
Врачи сказали, что вылечить это нереально, назад «грыжа никогда назад не залезет». Они предложили попробовать таблетки и уколы, но предупредили, что они лишь снимают симптомы, но саму грыжу не устраняют. То есть проблема все равно останется – просто будет не так больно. Так что единственный вариант – операция.

С приговором врачей я не смирился и довольно оперативно разработал для себя специальный компекс упражнений, который, по моим оценкам, должен был исправить ситуацию.
Каждый день, на протяжении трех месяцев, я тратил час на занятия. Довольно скоро боль прошла, нога заработала, как здоровая.
Я сделал повторный снимок МРТ. Как вы можете видеть, грыжа, которая «никогда назад не залезет» практически исчезла.
Доктора, смотревшие снимки, заявили, что такого не может быть".



От себя добавлю, что Саша наикрутейший специалист - тем, кто живет в Краснодаре, повезло иметь возможность попасть к нему на сеанс. У него эффективная методика (массаж+растяжка), которая творит с телом чудеса. Он также дает консультации по скайпу и разрабатывает индивидуальные комплексы упражнений под каждый отдельный случай.
Здесь его инста https://www.instagram.com/kireev.alexander/
а здесь фейсбук  https://www.facebook.com/alexander.kireev.982